Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa các loại thực phẩm chúng ta ăn và cảm giác của chúng ta. Khi bạn ăn carbohydrate tinh chế và đường đã qua chế biến, bạn sẽ trải qua những đợt tăng đột biến và sụt giảm nghiêm trọng về mức năng lượng của mình. Không có gì đáng ngạc nhiên, điều này có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng chung của bạn.
Để hỗ trợ sức khỏe tinh thần tốt, điều quan trọng là phải bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, protein nạc, chất béo tốt, rau lá xanh, các loại đậu và đường tự nhiên trong chế độ ăn uống của chúng ta. Những thứ này sẽ góp phần sản xuất dopamine và seratonin – những chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu trong não của chúng ta – cũng như magie giúp chúng ta thư giãn. Chưa kể đến một danh sách dài các loại vitamin và khoáng chất khác.
Hãy nâng đỡ bản thân với các công thức nấu ăn lành mạnh của chúng tôi bên dưới, sau đó xem các công thức nấu ăn lành mạnh, đầy màu sắc của chúng tôi và đọc về sự tập trung và sức khỏe não bộ.
20 công thức cải thiện tâm trạng
1. Trứng chiên nghệ với salad cải xoăn
Củ nghệ được biết là giải phóng các hóa chất não tốt dopamin và serotonin. Ở đây chúng tôi đã kết hợp nó với trứng chiên giòn, có chứa choline và cũng giúp điều chỉnh tâm trạng. Phục vụ với cải xoăn giòn, đậu xanh và một ít sốt tahini cho bữa trưa rất bổ dưỡng.
Muốn nhiều hơn như thế này? Hãy xem những ý tưởng ăn sáng tốt nhất của chúng tôi với trứng.
2. Mì ống cá hồi tốt cho sức khỏe
Cá hồi, cùng với các loại cá béo khác, là nguồn cung cấp axit omega-3 tuyệt vời. Những thứ này không chỉ có lợi ích chống viêm mà còn giúp hỗ trợ não của bạn. Thưởng thức cá hồi trong món mì ống kem tốt cho sức khỏe này với crème fraîche ít béo, chanh, đậu Hà Lan và thì là.
Hoặc sử dụng phi lê để làm khay nướng cá hồi của chúng tôi.
3. Khoai lang nướng Gochujang với salad ngũ cốc
Khoai lang chứa chất xơ, hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn và vitamin B6, giúp não bạn hoạt động. Thưởng thức chúng trong món salad chay đầy màu sắc này với ngũ cốc hỗn hợp, củ cải, dưa chuột và nước xốt Hàn Quốc đậm đà.
Muốn nhiều hơn như thế này? Hãy thử bánh tacos khoai lang và đậu đen.
4. Cà ri keema Thổ Nhĩ Kỳ
Nếu bạn là người thích ăn thịt, thì gà tây là một lựa chọn tuyệt vời vì nó giàu tryptophan giúp cải thiện tâm trạng. Sử dụng nó để làm món cà ri keema tươi ngon, cùng với đậu Hà Lan và gừng, cho bữa tối tốt cho tinh thần và thể chất của bạn.
Hơn như thế này
Hoặc thử bánh mì kẹp thịt gà tây tốt cho sức khỏe của chúng tôi.
5. Ớt ngũ đậu
Có rất nhiều nguyên liệu cải thiện tâm trạng được tìm thấy trong tủ bếp của bạn. Sử dụng đậu đóng hộp để làm ớt thuần chay dễ dàng này để có được một lượng protein, magiê và sắt từ thực vật, giúp sản xuất serotonin và dopamine. Dùng với gạo lứt, bơ, rau mùi và sữa chua không đường để có một bữa tối bổ dưỡng.
Để có một bữa tối trong tủ dễ dàng cất giữ khác, hãy thử món tagine tiêu, chà là và harissa của chúng tôi.
6. Ngũ cốc gia vị với đậu Hà Lan, rau bina và mứt trứng
Trao đổi carbohydrate chế biến, chẳng hạn như gạo trắng, cho ngũ cốc nguyên hạt. Chúng giải phóng năng lượng từ từ để bạn không bị suy nhược sau bữa trưa. Bát freekeh bổ dưỡng này được làm từ rau bina, một nguồn cung cấp magie tuyệt vời mà cơ thể chúng ta cần để thư giãn và nghệ làm dịu.
Sử dụng đậu lăng để làm món dhal bí đỏ với trứng và hành giòn.
7. Yến mạch qua đêm tốt cho sức khỏe
Chuẩn bị yến mạch vào đêm hôm trước có nghĩa là bạn được đảm bảo bắt đầu ngày mới với một bữa sáng bổ dưỡng, thay vì tìm đến các loại ngũ cốc có đường đã qua chế biến. Những loại yến mạch này không chỉ ngon hơn mà còn giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng cho đến giờ ăn trưa.
Tiếp theo, hãy xem công thức nấu ăn mận ngon ngọt yêu thích của chúng tôi.
8. Bát burrito gà
Protein rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể và bằng cách bổ sung nhiều protein trong bữa ăn, bạn có thể ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm, điều này có thể gây ra tâm trạng không tốt. Để có một bữa tối lành mạnh, hãy kết hợp bát burrito này với ức gà được tẩm gia vị fajita.
Muốn có thêm ý tưởng giàu protein? Hãy thử ức gà bơ đậu phộng cay.
9. Sinh tố việt quất
Đánh bông món sinh tố dễ dàng này chỉ bằng bốn nguyên liệu. Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh giúp sản xuất các chất hóa học serotonin và dopamine giúp bạn cảm thấy dễ chịu.
Nâng tầm bữa sáng của bạn bằng cách làm bát granola sinh tố việt quất của chúng tôi.
10. Salad khoai tây chiên giòn với dưa cải bắp, chân giò và đậu Hà Lan
Dưa bắp cải (bắp cải lên men) rất tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn, thứ mà chúng ta biết là có liên quan mật thiết đến sức khỏe tinh thần và tâm trạng của chúng ta. Chúng tôi thích thêm hương vị riêng biệt của nó vào món salad đơn giản với khoai tây giòn và giăm bông.
Tự làm bằng cách sử dụng công thức dưa cải bắp dễ dàng của chúng tôi.
11. Bánh mousse sô cô la bơ
Để có một món ngọt không làm tăng lượng đường trong máu của bạn, hãy sử dụng bơ và ca cao để tạo ra một phiên bản bánh mousse sô cô la thuần chay tốt cho sức khỏe. Nó khá phong phú, vì vậy bạn chỉ cần một lượng nhỏ để có được sô cô la của mình.
Muốn một món nướng tốt hơn cho bạn? Hãy thử những cô gái tóc vàng khỏe mạnh của chúng tôi.
12. Mì soba bông cải xanh và đậu phộng
Thay vào đó, hãy chuyển món mì của bạn sang món mì soba kiều mạch – chúng có nhiều chất xơ tự nhiên cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác. Ăn kèm với bông cải xanh, đậu edamame và nước sốt đậu phộng gừng để có được chất béo tốt.
Để biết thêm nhiều cách với rau lá xanh, hãy thử mì hummus, cải xoăn và rau mùi.
13. Cà ri khoai lang và đậu lăng
Món cà ri đậm đà, ít calo với khoai lang, đậu lăng đỏ, nước cốt dừa và nhiều loại gia vị – bao gồm cả nghệ. Món ăn này chắc chắn có rất nhiều tác dụng cải thiện tâm trạng.
Tiếp theo, hãy thử khoai lang và súp miso.
14. Bông cải xanh nướng với đậu lăng và chanh
Các loại rau có lá màu xanh đậm đặc biệt giàu magie. Ở đây, chúng tôi đã kết hợp bông cải xanh với đậu lăng nhiều chất xơ và nước sốt chanh thơm để tạo nên một bữa trưa ngon miệng.
Đối với một bữa ăn chay khác, hãy phục vụ món salad couscous súp lơ của chúng tôi.
15. Gà thì là với salad cải xoăn và sốt hummus
Rau lá xanh, chất béo tốt và protein nạc trong một bữa ăn? Món salad này đảm bảo sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời nhất. Chúng tôi đã phủ gia vị lên ức gà để tăng hương vị và phục vụ trên một lớp cải xoăn với sốt hummus.
Tiếp theo, hãy thử món couscous tẩm gia vị với thịt gà và hạnh nhân của chúng tôi.
16. Bánh mì chuối tốt cho sức khỏe
Chuối là một nguồn tuyệt vời của tryptophan, một loại axit amin giúp cơ thể sản xuất serotonin. Sử dụng chúng để tạo ra món bánh mì chuối lành mạnh hơn để bạn có thứ gì đó lành mạnh hơn một chút để tiếp cận khi thèm đường.
Có chuối để sử dụng hết? Sử dụng chúng với bánh mì chuối bơ đậu phộng.
17. Bánh bao Palak
Các loại gia vị nhẹ nhàng, bao gồm cả nghệ, được kết hợp với nhiều rau bina để làm nước sốt cho món ăn kiểu Ấn Độ cổ điển này. Ăn kèm với gạo lứt và naan.
Nhận rau xanh của bạn với súp rau bina của chúng tôi.
18. Yến mạch nướng tốt cho sức khỏe
Thưởng thức yến mạch nướng bổ dưỡng cho bữa sáng, hoặc như một món tráng miệng lành mạnh, và bạn sẽ nhận được những lợi ích từ các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa và yến mạch bổ dưỡng.
Để có thêm ý tưởng, hãy xem 16 công thức nấu yến mạch tốt cho sức khỏe của chúng tôi.
19. Trứng xanh
Những quả trứng nướng với rau bina này là món ăn hoàn hảo cho bữa nửa buổi bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Kết hợp trứng giàu protein với rau bina, nấm và sốt kem sẽ giúp cân bằng lượng đường trong máu và mức năng lượng của bạn.
Tiếp theo, hãy thử shakshuka cổ điển của chúng tôi.
20. Sinh tố kefir, chuối, hạnh nhân và dâu đông lạnh
Điều tốt nhất về sinh tố là bạn có thể thêm vào nhiều thành phần giúp bạn tăng cường sức khỏe. Ở đây, chúng tôi đã sử dụng kefir tốt cho đường ruột vì nó chứa nhiều vi khuẩn tốt, cùng với các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, chuối và hạnh nhân ngọt tự nhiên.
Thích một bữa ăn sáng màu xanh lá cây? Kiểm tra sinh tố cải xoăn của chúng tôi.
#công #thức #cải #thiện #tâm #trạng #tạp #chí #ôliu
