20 Thực Phẩm Nhiều Chất Xơ | tạp chí ôliu

Kiểm tra cửa hàng ô liu để có nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và nguyên liệu từ các nhà sản xuất thủ công.


20 loại thực phẩm giàu chất xơ

1. Quả bơ

Bơ làm nước xốt salad và kem siêu béo, vì vậy hãy sử dụng chúng theo một cách sáng tạo trong mì ống bơ fusilli của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời để sử dụng hết những quả bơ quá chín, giúp nước sốt mì ống có kết cấu mềm mượt đáng yêu.

Fusilli bơ và rau bina trong hai bát

Hãy sử dụng đậu lăng trong các món ăn như món súp đậu lăng, bí và rau bina bổ dưỡng, bổ dưỡng này với lúa mì bulgur và một ít thìa là.

Súp bí đỏ và đậu lăng

3. Đậu thận

Ớt là một món ăn tuyệt vời để đưa đậu thận vào chế độ ăn uống của bạn. Phiên bản bí đao và hạt diêm mạch chay này tạo nên một bữa ăn trong một nhanh chóng và thỏa mãn.

Butternut Squash Chill Recipe với Quinoa

4. Yến mạch

Hãy bổ sung thêm yến mạch trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới với món cháo quả mọng và bơ hạt của chúng tôi. Nó cũng được đóng gói với trái cây và các loại hạt, làm cho nó trở thành một bữa sáng thịnh soạn và lành mạnh, tuyệt vời sau khi tập luyện.

Cháo dâu với bơ hạt trong hai bát

5. Đậu xanh

Đậu xanh là một món ăn kèm tuyệt vời với thịt. Hãy xem món thăn lợn áp chảo của chúng tôi với đậu xanh harissa, một ý tưởng cho bữa tối giữa tuần lành mạnh, ít calo, ít hơn 500 calo mỗi khẩu phần.

Thăn lợn áp chảo với đậu xanh harissa

6. Hạt Chia

Thêm hạt Chia vào bữa sáng của bạn không chỉ tăng cường mức chất xơ mà còn mang lại kết cấu bổ sung. Hãy thử chúng trong muesli bạch dương của chúng tôi. Bircher muesli là một phát minh của Thụy Sĩ, theo truyền thống bao gồm yến mạch cán mỏng, táo và sữa, nhưng chúng tôi đã sử dụng hạt chia, sữa chua và một số loại trái cây bổ sung trong phiên bản của mình.

Bát Bircher Muesli với quả việt quất, chuối và hạt Chia

7. Hạnh nhân

Thêm nhiều món ngọt, hấp dẫn này vào chế độ ăn uống của bạn với sinh tố kefir hạnh nhân, chuối và quả mọng của chúng tôi. Chứa nhiều vi khuẩn tốt, công thức đồ uống trái cây này tạo nên một ý tưởng tuyệt vời cho bữa sáng khi di chuyển.

Công thức sinh tố chuối với sữa Kefir, quả mọng đông lạnh và hạnh nhân

8. Khoai lang

Gói thêm loại rau đa năng và bổ dưỡng này vào bữa ăn với món cà ri khoai lang và đậu lăng này. Ý tưởng cho bữa tối thịnh soạn, ít calo và thuần chay, được làm từ nước cốt dừa và nhiều loại gia vị.

Cà ri khoai lang và đậu lăng

9. Bông cải xanh

Loại cải giàu chất dinh dưỡng này là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Hãy vận dụng nó vào công thức mì soba bông cải xanh và đậu phộng của chúng tôi – món này rất dễ làm và sẵn sàng trong 20 phút hoặc ít hơn. Rau xanh tươi là sự kết hợp tuyệt vời với mì, trong khi đậu phộng rang tạo thêm độ giòn.

Mì Soba với bông cải xanh và đậu phộng trong tô

Quả mâm xôi có một lượng chất xơ đáng kể trong đó. Sử dụng chúng trong công thức sinh tố quả mọng đông lạnh siêu đơn giản của chúng tôi để có ý tưởng cho bữa sáng nhanh chóng và dễ dàng. Các loại quả mọng đông lạnh rất hữu ích khi có trong tủ đông – hoàn hảo cho món bánh pudding hoặc sinh tố nhanh.

Công thức sinh tố Berry đông lạnh

11. Quả hồ trăn

Món cá hồi hồ trăn và chanh này là một cách tuyệt vời để đưa những hạt nhỏ màu xanh nhạt vào chế độ ăn uống của bạn và chứng tỏ chúng không chỉ dành cho các món ngọt. Ở đây, quả hồ trăn được sử dụng với vôi để tạo ra một loại salsa zingy.

Công thức cá hồi chanh với salsa xanh

12. Bỏng ngô

Vâng, thực sự: có một lượng lớn chất xơ ẩn trong những hạt nhân xốp, nhẹ và thoáng đó. Chúng là một thành phần giàu trí tưởng tượng của món ceviche bỏng ngô nhanh chóng và dễ dàng này, cũng có sự góp mặt của những con tôm vua đầy đặn và ớt cay.

Công thức Ceviche với bỏng ngô

12. Gạo đỏ

Ngũ cốc nguyên hạt có lẽ là một trong những nguồn chất xơ nổi tiếng nhất và gạo đỏ là một ví dụ điển hình. Hãy thử nó trong món salad cá hồi, rau thơm và gạo đỏ ấm này để tăng lượng chất xơ của bạn.

Công thức salad ấm áp với gạo đỏ và cá hồi

13. Ngày tháng

Bổ sung chất xơ trong khi đáp ứng sở thích hảo ngọt của bạn với quả chà là. Hãy thử chúng trong quả bóng năng lượng quả nam việt quất và quả nam việt quất của chúng tôi – món ăn nhẹ bổ sung năng lượng lý tưởng cho những cơn thèm ăn vào giữa buổi chiều.

Công thức bóng protein

14. Cà rốt

Loại rau củ này xứng đáng có một không gian trên bàn ăn nhờ hàm lượng chất xơ của nó. Làm món salad cà rốt nướng lấy cảm hứng từ Trung Đông này với sữa chua phủ cà rốt để ăn kèm với món chính của bạn.

Salad cà rốt Trung Đông với sữa chua thảo mộc

15. Lúa mạch

Để có nhiều lúa mạch hơn, có lẽ hãy thử sử dụng nó thay cho cơm risotto hoặc làm món salad lúa mạch, cải xoăn và quả hồ trăn thịnh soạn này, món này có đầy đủ các hương vị và kết cấu khác nhau, dùng làm nền cho bữa ăn thịt hoặc cá . Nó đặc biệt phù hợp với cá hồi hun khói trà.

Lúa mạch xanh với cải xoăn

16. Táo

Suy nghĩ lại về táo bằng cách kết hợp chúng vào các món mặn trong bữa ăn. Ví dụ, hãy thử món salad táo đánh vần này với các loại hạt và hạt giòn, như một bữa trưa nhẹ hoặc món khai vị.

Salad đánh vần và táo

17. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có thể được biết đến với hàm lượng protein nhưng chúng cũng giàu chất xơ. Thay vì chỉ là một mặt xanh, có lẽ hãy thử chúng trong món risotto đậu, rau bina và cua này.

Pea Risotto Recipe với rau bina và cua

18. Lúa mì Bulgur

Loại ngũ cốc nguyên hạt này thực sự giàu chất xơ – hãy sử dụng nó thay thế cho gạo trắng để làm món cơm thập cẩm thịt cừu và rau bina bổ dưỡng này.

Cơm thập cẩm lúa mì bulgar và thịt cừu khỏe mạnh hơn

19. Kiwi

Những loại trái cây giàu chất xơ, phủ đầy lông này rất phù hợp để làm sinh tố và món tráng miệng, nhưng tại sao bạn không thử một chút gì đó khác biệt và đánh bông chúng để tạo ra những viên kẹo kiwi, bơ và chanh rực rỡ này?

Kem que tự làm với bơ, Kiwi và chanh

20. Bánh mì lúa mạch đen

Loại bánh mì sẫm màu này có nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt. Làm bánh mì nướng cá tuyết đen hun khói và cải bó xôi này để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ.

Bánh mì nướng từ lúa mạch đen và cá tuyết hun khói

Tracey Raye là biên tập viên sức khỏe cho Olive và BBC Good Food. Tracey, ThS, là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, có bằng thạc sĩ về Dinh dưỡng Cá nhân hóa. Cô ấy đam mê khai thác sức mạnh của tất cả mọi thứ về sức khỏe và hạnh phúc – theo cách nâng cao, thay vì giới hạn cuộc sống của chúng ta. Cô ấy bao gồm các công thức và bộ sưu tập bổ dưỡng của chúng tôi, giám sát chiến lược sức khỏe của chúng tôi và luôn cập nhật các xu hướng lối sống và sức khỏe mới nhất để mang đến cho bạn những công cụ và nguồn cảm hứng cần thiết để tìm ra ý nghĩa của sức khỏe đối với bạn.

#Thực #Phẩm #Nhiều #Chất #Xơ #tạp #chí #ôliu

Trả lời